فرسودگی شغلی

مقدمه

فرسودگی شغلی حالتی از فرسودگی عاطفی، جسمی و ذهنی است که در اثر استرس زیاد و طولانی مدت ایجاد می شود. زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید تحت فشار هستید، از نظر عاطفی تخلیه می‌شوید و نمی‌توانید به خواسته‌های دائمی پاسخ دهید. با ادامه استرس، شما شروع به از دست دادن علاقه و انگیزه ای می کنید که در وهله اول باعث شد نقش خاصی را به عهده بگیرید.

احتمال این وجود دارد که شما این احساس را در برخی مواقع تجربه کرده باشید. خسته از لحظه ای که صبح از خواب بیدار می شوید. ساعت ها به رایانه خود خیره شوید بدون اینکه کاری انجام دهید در نهایت از سیستم خارج شده و فضای کاری خود را ترک کنید. حتی ممکن است نسبت به کسانی که بیشتر به آنها اهمیت می دهید بی تاب، گوشه گیر یا عصبانی باشید. این احساسات می تواند نتیجه فرسودگی شغلی باشد. زندگی شما با مسئولیت‌های مختلف روزانه از جمله کار کردن، کمک به دیگران یا مراقبت از خانواده‌ شلوغ می‌شود. گاهی اوقات بیش از حد مشغول می شوید و فراموش می کنید که یک قدم به عقب بردارید و استراحت کنید.

یک توضیح برای فرسودگی شغلی این است که این یک پدیده شغلی است که در طول زمان ایجاد می شود و به دلیل عدم تعادل بین فشار شغلی و انرژی و منابع موجود ایجاد می شود. اساساً، این بدان معنی است که کارهای زیادی برای انجام دادن وجود دارد و ابزار، زمان یا انرژی کافی برای آنها وجود ندارد. حتی اگر تنها کاری که می‌خواهید انجام دهید، به هر دلیلی انجام نمی‌شود، به راحتی می‌تواند باعث ایجاد احساسات بیگانه‌کننده مرتبط با فرسودگی شغلی شود و این احساسات با احساس کمی خستگی یا انتظار برای استراحت کاملاً متفاوت است. فرسودگی شغلی نوعی فرسودگی ناشی از احساس غرق شدن مداوم است. زمانی اتفاق می‌افتد که برای مدت طولانی خستگی بیش از حد احساسی، جسمی و ذهنی را تجربه می‌کنیم. در بسیاری از موارد، فرسودگی شغلی به شغل فرد مرتبط است اما فرسودگی شغلی می تواند در سایر زمینه های زندگی شما نیز رخ دهد و بر سلامتی شما تأثیر بگذارد.

درسال 2022، مک کینزی یک نظرسنجی جهانی از نزدیک به 15000 کارمند و 1000 مدیر منابع انسانی در 15 کشور انجام داد. براساس ابزار ارزیابی فرسودگی شغلی، به طور متوسط، یک نفر از هر چهار کارمندی که در جمعیت‌های مختلف و در سراسر جهان مورد بررسی قرار گرفتند، علائم فرسودگی شغلی را تجربه کرده اند.

شما نیز ممکن است در مسیر فرسودگی شغلی باشید اگر:

• هر روز، روز بدی است.
• اهمیت دادن به کار یا زندگی خانگی اتلاف کامل انرژی به نظر می رسد.
• شما همیشه خسته هستید.
• بخش اعظم روز شما صرف کارهایی می‌شود که به‌طور کسل‌کننده یا طاقت‌فرسا به نظرتان می‌رسد.
• احساس می کنید هیچ کاری که انجام می دهید تفاوتی ایجاد نمی کند یا مورد قدردانی قرار می گیرد.

فرسودگی شغلی می تواند تاثیر زیادی بر سلامتی فرد داشته باشد. این با چهار علامت اصلی خستگی، فاصله گذاری ذهنی، اختلال شناختی و اختلال عاطفی مشخص می شود. اما مشکلات معمولاً به همین جا ختم نمی‌شوند، فرسودگی شغلی همچنین با علائم منفی سلامت مغز مانند اضطراب یا افسردگی مرتبط است که به نوبه خود می‌تواند با شرایط شدیدتر سلامت روان مرتبط باشد.

علائم و نشانه های فیزیکی فرسودگی شغلی

• احساس خستگی و تخلیه انرژی
• کاهش ایمنی، بیماری های مکرر
• سردرد مکرر یا درد عضلانی
• تغییر در اشتها یا عادات خواب

علائم و نشانه های عاطفی فرسودگی شغلی

• احساس شکست و شک به خود
• احساس درماندگی، گرفتار شدن و شکست خوردن
• جدایی، احساس تنهایی در دنیا
• از دست دادن انگیزه. دیدگاه بدبینانه و منفی فزاینده
• کاهش رضایت و احساس موفقیت

علائم و نشانه های رفتاری فرسودگی شغلی

• کناره گیری از مسئولیت ها
• منزوی شدن از دیگران
• به تعویق انداختن کارها بطوری زمان بیشتری برای انجام کارها صرف می شود
• استفاده از غذا، مواد مخدر یا الکل برای مقابله
• نادیده گرفتن کار یا دیر آمدن و زودتر رفتن

تفاوت استرس و افسردگی با فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی ممکن است نتیجه استرس مداوم باشد، اما با استرس بیش از حد یکی نیست. استرس عمدتاً به معنای فشارهای بیش از حد است. با این حال، افرادی که دچار استرس هستند معمولاً هنوز می‌توانند تصور کنند که اگر بتوانند همه چیز را تحت کنترل بگیرند، حالشان بهتر خواهد شد.

اما فرسودگی شغلی حس ناکافی بودن است. فرسوده شدن به این معناست که احساس خالی بودن و خستگی ذهنی می‌کنید، انگیزه‌ای ندارید و به‌نوعی دیگر چیزی برایتان اهمیتی ندارد. افرادی که دچار فرسودگی شغلی هستند اغلب هیچ امیدی به تغییر مثبت در وضعیت خود نمی‌بینند. اگر استرس بیش از حد مانند غرق شدن در مسئولیت‌ها به نظر برسد، فرسودگی شغلی احساسی شبیه به خشک شدن کامل است. همچنین، در حالی که معمولاً از وجود استرس زیاد آگاه هستید، همیشه متوجه فرسودگی شغلی نمی‌شوید.

تشخیص تفاوت بین فرسودگی شغلی و افسردگی نیز می‌تواند دشوار باشد و برخی از علائم آنها با هم همپوشانی دارند. به عنوان مثال، چه افسرده باشید و چه دچار فرسودگی شغلی، ممکن است احساس خستگی کنید یا تمرکز برایتان سخت باشد. فرسودگی شغلی می‌تواند یک عامل خطر برای افسردگی نیز باشد با این حال، این دو وضعیت تفاوت‌های مهمی با یکدیگر دارند.

انواع فرسودگی شغلی

چهار نوع فرسودگی شغلی وجود دارد:

1. فرسودگی بیش از حد: این نوع فرسودگی زمانی رخ می‌دهد که بیشتر و بیشتر کار می‌کنید و در جستجوی موفقیت، به حالت اضطراب و آشفتگی می‌رسید. اگر چنین تجربه‌ای داشته باشید، ممکن است حاضر باشید سلامت و زندگی شخصی خود را به خطر بیندازید تا احساس موفقیت کنید.
2. فرسودگی ناشی از کم‌چالشی: این نوع فرسودگی زمانی اتفاق می‌افتد که احساس می‌کنید قدردانی نمی‌شوید و دچار کسالت هستید. شاید شغل شما فرصت‌های یادگیری یا امکان رشد حرفه‌ای نداشته باشد و اگر احساس کنید که به اندازه کافی به چالش کشیده نمی‌شوید، ممکن است از دیگران فاصله بگیرید، بدبین شوید و از پذیرش مسئولیت‌ها اجتناب کنید.
3. فرسودگی ناشی از بی‌توجهی: این نوع فرسودگی زمانی رخ می‌دهد که احساس ناتوانی می‌کنید. اگر امور به درستی پیش نمی‌روند، ممکن است فکر کنید که توانایی یا صلاحیت کافی ندارید یا نمی‌توانید مسئولیت‌های خود را به خوبی انجام دهید. این نوع فرسودگی ممکن است به شدت با سندروم خودویرانگری یا احساس بی‌کفایتی مرتبط باشد، که در آن به توانایی‌ها، استعدادها یا دستاوردهای خود شک می‌کنید.
4. فرسودگی مزمن: جدی‌ترین مرحله فرسودگی، فرسودگی مزمن است و زمانی رخ می‌دهد که خستگی جسمی و ذهنی شما به حالت دائمی تبدیل شده باشد. در این وضعیت، احساس غم و ناراحتی دارید و رفتار شما تغییر می‌کند. گاهی ممکن است به افسردگی شدید و حتی افکار خودکشی دچار شوید. در این مرحله، کمک گرفتن بسیار ضروری است.

5 مرحله فرسودگی شغلی

مرحله ۱ (فاز ماه عسل): در این مرحله، شما نسبت به کاری که به آن متعهد شده‌اید، احساس هیجان دارید. ممکن است این کار یک شغل جدید، ترفیع، شروع کلاس، یا آغاز مراقبت از کودک یا یکی از عزیزانتان باشد. شما آماده‌اید مسئولیت‌های جدید را بپذیرید و مشتاق هستید که خود را اثبات کنید واحساس خلاقیت، بهره‌وری و انرژی زیادی دارید.

مرحله ۲ (شروع استرس): با گذشت زمان، استرس مسئولیت‌های جدید شروع به تأثیرگذاری می‌کند و شما از نیازهای خود برای مراقبت از خود غافل می‌شوید، کیفیت خوابتان کاهش می‌یابد. اضطراب، تحریک‌پذیری، سردرد و خستگی بیشتر به سراغتان می‌آید. بهره‌وری‌تان کمتر می‌شود، تمرکز برایتان دشوارتر می‌شود و سعی می‌کنید از تصمیم‌گیری اجتناب کنید.

مرحله ۳ (استرس مزمن): به طور مداوم احساس خستگی می‌کنید و نسبت به امور بدبین یا بی‌تفاوت می‌شوید. مشکلات اجتماعی نیز ممکن است بروز کنند؛ ممکن است از همکاران فاصله بگیرید یا نسبت به عزیزانتان احساس رنجش داشته باشید. ممکن است به طور مکرر کارها را به تاخیر بیندازید یا برای تسکین خود از داروها یا الکل استفاده کنید، حتی اگر مشکل را انکار می‌کنید.

مرحله ۴ (فرسودگی شغلی): در این مرحله نسبت به آینده بدبین می‌شوید و نسبت به مشکلاتی که پیش می‌آیند وسواس پیدا می‌کنید. از سلامت شخصی خود غفلت می‌کنید و این باعث مشکلات جسمی مانند مشکلات گوارشی و سردردهای مزمن می‌شود. دائماً دچار شک و تردید به خود هستید و تمایل دارید خود را از دیگران جدا کنید.

مرحله ۵ (فرسودگی مزمن): احساس رفاه و حال خوب شما به کمترین حد خود می‌رسد. دائماً غمگین و از نظر ذهنی و جسمی خسته هستید و از طرفی در این مرحله احتمال بروز افسردگی بسیار زیاد است.

علل فرسودگی شغلی

فرسودگی شغلی اغلب از محل کار شما ناشی می‌شود. اما هر کسی که احساس کند بیش از حد کار می‌کند و ارزشش نادیده گرفته می‌شود، در معرض خطر فرسودگی است؛ از کارمند سخت‌کوشی که سال‌ها تعطیلات نداشته، تا مادر خانه‌داری که گرفتار بچه‌ها، کارهای خانه و مراقبت از والدین سالمند است.

اما فرسودگی فقط به دلیل کار پر استرس یا مسئولیت‌های زیاد به وجود نمی‌آید. عوامل دیگری نیز در این موضوع نقش دارند، از جمله سبک زندگی و ویژگی‌های شخصیتی. در واقع، آنچه در زمان‌های استراحت خود انجام می‌دهید نیز می‌تواند به اندازه تقاضاهای کاری یا مسئولیت‌های خانه باعث ایجاد استرس بیش از حد شود.

دلایل مرتبط با کار

– احساس اینکه کنترل کمی بر کار خود دارید یا اصلاً کنترلی ندارید.

– عدم دریافت قدردانی یا پاداش برای کار خوب.

– انتظارات شغلی نامشخص یا بیش از حد.

– انجام کارهایی که تکراری یا بدون چالش هستند.

– کار کردن در محیطی شلوغ یا تحت فشار زیاد.

دلایل مرتبط با سبک زندگی

– بیش از حد کار کردن، بدون داشتن زمان کافی برای تفریح یا معاشرت.

– نداشتن روابط نزدیک و حمایتی.

– پذیرفتن مسئولیت‌های زیاد، بدون کمک کافی از دیگران.

– نداشتن خواب کافی.

ویژگی‌های شخصیتی که می‌توانند به فرسودگی کمک کنند

– تمایل به کمال‌گرایی؛ هیچ چیز به اندازه کافی خوب به نظر نمی‌رسد.

– دیدگاه بدبینانه نسبت به خود و جهان.

– نیاز به کنترل کامل؛ بی‌میلی به واگذاری کارها به دیگران.

– شخصیت‌های بلند پرواز و نوع A.

بسیاری از شرکت‌ها در سراسر جهان بیشتر بر روی سلامت روان و رفاه کارکنان خود سرمایه‌گذاری می‌کنند و مزایایی مانند کلاس‌های یوگا یا اشتراک در اپلیکیشن‌های سلامت روان ارائه می‌دهند. این تلاش‌ها به تنهایی شرایط لازم برای سلامت همه‌جانبه کارکنان را ایجاد نمی‌کند. تحقیقات مک‌کینزی نشان می‌دهد که کارفرمایان می‌توانند با گام‌های مشخصی به بهبود وضعیت کمک کنند.

هزینه واقعی فرسودگی شغلی چیست؟ نه فقط برای کارکنان بلکه برای جامعه به طور کلی؟ و چگونه می‌توان از فرسودگی شغلی جلوگیری کرد و به همکاران و کارکنان کمک کرد که از رفاه خود محافظت کنند؟ ادامه مطلب را بخوانید تا پاسخ این سوالات را از مطالعات مک کینزی بیابید.

COVID-19 چگونه بر سلامت و رفاه کارکنان تأثیر گذاشت؟

بررسی های مختلف نشان داد که کووید-۱۹ تقریباً بر رفاه همه افراد تأثیر گذاشته است و ما تازه در حال مطالعه ابعاد این تأثیر هستیم. پیش از همه‌گیری، نشانه‌هایی از بحران سلامت روان در میان کارکنان وجود داشت، اما همه‌گیری فقط این وضعیت را بدتر کرد. تحقیقات در طول این دوره نشان داد که از هر ده کارفرما، ۹ نفر آگاه بودند که کووید-۱۹ با ایجاد سطوح بی‌سابقه‌ای از اضطراب و افسردگی بر کارکنانشان تأثیر گذاشته است.

اریکا کو، یکی از شرکای مک‌کینزی، می‌گوید: “اگر نکته مثبتی وجود داشته باشد، آن افزایش آگاهی و ایجاد گفتگوی باز درباره سلامت روان و اهمیت سرمایه‌گذاری در رفاه است.” او ادامه می‌دهد که کارفرمایان مسئولیت ویژه‌ای دارند تا به هر عاملی که ممکن است سلامت جسمی یا روانی نیروی کارشان را به خطر بیندازد، رسیدگی کنند.

آیا زنان بیشتر از مردان دچار فرسودگی شغلی می‌شوند؟

همه افراد ممکن است دچار فرسودگی شغلی شوند، اما گزارش سالانه مک‌کینزی با عنوان “زنان در محیط کار” نشان می‌دهد که زنان با نرخ بالاتری از علائم فرسودگی شغلی نسبت به مردان روبرو هستند و این وضعیت رو به وخامت است. گزارش سال ۲۰۲۲ نشان می‌دهد که فاصله فرسودگی بین زنان و مردان تقریباً دو برابر سال قبل شده است. ۴۲ درصد از زنان اعلام کرده‌اند که احساس فرسودگی می‌کنند و این در حالی است که بهره‌وری در محیط‌های کاری در آمریکا به بالاترین سطح خود رسیده است. این امر نشان می‌دهد که بسیاری از زنانی که علائم فرسودگی را تجربه می‌کنند، در محیط‌های کاری هستند که در آن‌ها با چالش‌های زیادی مواجه اند.

بخشی از این مشکل به دلیل مسئولیت‌های اضافی است که زنان هم در محل کار و هم در خانه به عهده می‌گیرند. حتی قبل از همه‌گیری، زنان در خانه بیش از دو برابر مردان برای مراقبت از اعضای خانواده وقت می‌گذاشتند. در محل کار نیز، رهبران زن بیشتر از همتایان مرد خود به کارکنانشان کمک می‌کنند تا با چالش‌های کار و زندگی کنار بیایند چیزی که لارینا یی، شریک ارشد مک‌کینزی، از آن به عنوان “شیفت سوم” یاد کرده است. با این حال، تنها یک چهارم از زنان معتقدند که این تلاش‌های اضافی در ارزیابی‌های عملکرد، ارتقا شغلی یا افزایش حقوقشان منعکس شده است.

چه عواملی در محل کار سلامت کارکنان را تضعیف می‌کنند؟

بر اساس نظرسنجی مک‌کینزی در ۱۵ کشور، رفتارهای مسموم در محل کار به میزان زیادی مهم‌ترین عامل پیش‌بینی‌کننده علائم فرسودگی شغلی و نیت کارکنان برای ترک شغل بود. این رفتارها بیشتر از آنچه تصور می‌کنید رایج است بطوری که حدود یک نفر از هر چهار کارمند گزارش داده‌اند که نوعی از رفتارهای سمی را در محیط کار تجربه کرده‌اند. بر اساس گزارش سال ۲۰۲۲، کارکنانی که سطح بالایی از رفتارهای مسموم را در محل کار تجربه می‌کنند، تقریباً هشت برابر بیشتر از کسانی که این رفتارها را تجربه نمی‌کنند، احتمال دارد علائم فرسودگی شغلی را نشان دهند.

رفتار سمی در محیط کار چیست؟ بیشتر از خود رفتار، به احساساتی که این رفتارها در افراد ایجاد می‌کنند، مرتبط است. رفتارهای سمی در محیط کار به هر چیزی اطلاق می‌شود که باعث می‌شود کارکنان احساس نادیده‌گرفته‌شدن، تحقیر یا ناامنی کنند. این رفتارها می‌تواند شامل مواردی مانند برخوردهای ناعادلانه یا تحقیرآمیز، رفتارهای غیر فراگیر، خرابکاری، رقابت بی‌رحمانه، مدیریت سوءاستفاده‌گر و رفتارهای غیراخلاقی از سوی رهبران یا همکاران باشد.

هزینه فرسودگی شغلی برای کارفرمایان چیست؟ 

تحقیقات مک‌کینزی به رابطه‌ای بین فرسودگی شغلی و مشکلات سازمانی پرهزینه مانند ترک شغل، غیبت، کاهش تعهد، و کاهش بهره‌وری اشاره دارد. جریان بزرگ ترک شغل یک دوره بی‌سابقه از گردش نیروی کار که به‌واسطه پاندمی کووید-۱۹ به وجود آمد این هزینه‌ها را برای کارفرمایان بیشتر نمایان کرد.

احساسات ناشی از رفتارهای سمی در محیط کار می‌تواند برای کارکنان بسیار چالش‌برانگیز باشد اما این رفتارها برای کارفرمایان نیز هزینه‌بر هستند. بر اساس نظرسنجی جهانی ۲۰۲۲ مک‌کینزی، کارکنانی که علائم فرسودگی را تجربه می‌کنند، شش برابر بیشتر از کسانی که این علائم را ندارند، اعلام می‌کنند که قصد ترک شغل خود را در سه تا شش ماه آینده دارند. جایگزینی کارکنان هزینه‌بر است و می‌تواند تا دو برابر حقوق سالانه آن‌ها هزینه داشته باشد. همچنین نرخ بالاتر غیبت و مرخصی‌های بیماری مرتبط با فرسودگی نیز هزینه‌های بیشتری برای کارفرمایان به همراه دارد. برای کارفرمایان، نادیده‌گرفتن فرسودگی می‌تواند به یک چرخه نزولی در عملکرد فردی و سازمانی منجر شود.

چگونه می‌توانند رهبران بفهمند که آیا کارکنانشان دچار فرسودگی شغلی هستند؟

مانند بسیاری از جنبه‌های مدیریت یک کسب‌وکار، شما نمی‌توانید متوجه شوید که آیا کارکنانتان علائم فرسودگی شغلی را تجربه می‌کنند مگر اینکه اندازه‌گیری‌هایی انجام دهید. به‌طور ساده، اگر اقدامات لازم را برای درک کامل وضعیت کنونی نیروی کار خود انجام ندهید، علائم فرسودگی می‌تواند بدتر شود. اما یک اندازه‌گیری، مسئولیتی را نیز به همراه دارد: اگر قصد دارید یک مطالعه پایه انجام دهید، کارکنان شما انتظار دارند که با نتایج آن کاری انجام دهید. مهم است که به یاد داشته باشید که احساس فرسودگی در محل کار معادل با یک تشخیص بالینی نیست.

کارفرمایان چگونه به علائم فرسودگی در گذشته پاسخ داده‌اند و چرا تلاش‌های آن‌ها مؤثر نبوده است؟

برآوردها نشان می‌دهد که نُه از هر ده سازمان در سراسر جهان برای کارکنان خود نوعی برنامه سلامت ارائه می‌دهند. بسیاری از این مزایا ممکن است برای شما آشنا باشد: کلاس‌های یوگا، اشتراک در اپلیکیشن‌های مدیتیشن، یا حتی تفریحات رفاهی یا آموزش‌های بهره‌وری. این تلاش‌ها مهم هستند، اما معمولاً بر روی علائم فرسودگی تمرکز دارند نه ریشه‌های آن. (بار دیگر، بسیاری از سازمان‌ها اندازه‌گیری‌های پایه‌ای از علائم فرسودگی انجام نداده‌اند، بنابراین هیچ راهی برای دانستن این که آیا این مداخلات مؤثر هستند وجود ندارد.) علاوه بر این، این نوع مداخلات سطحی به‌مراتب کمتر احتمال دارد که بازده سرمایه‌گذاری را نسبت به رویکردهای سیستماتیک‌تر که ریشه‌های مشکل را هدف قرار می‌دهند، ارائه دهند.

برخی از کارفرمایان با آموزش کارکنان به منظور افزایش تاب‌آوری آن‌ها به فرسودگی پاسخ می‌دهند. نظرسنجی ۲۰۲۲ مک‌کینزی نشان می‌دهد که کارکنان تاب‌آور و سازگار در مدیریت چالش‌ها برتری دارند اما مهارت‌های فردی به تنهایی، هرچند برای یک محیط کار سالم حیاتی هستند، نمی‌توانند جایگزین رفتارهای مضر در محل کار شوند. رفتارهای سمی در محیط کار باید مورد رسیدگی و از بین برده شوند، نه اینکه فقط به کارکنان سازگار منتقل شوند. در حالی که کارکنان سازگار ممکن است برای کار در محیط‌های سمی بهتر تجهیز شده باشند، آن‌ها همچنین کمتر احتمال دارد که این نوع محیط‌ها را در بلندمدت تحمل کنند. مک‌کینزی دریافته است که کارکنان با تاب‌آوری بالای ۶۰ درصد بیشتر از همتایان خود احتمال دارد که بگویند اگر در محل کارشان سطوح بالایی از رفتار سمی را تجربه کنند، قصد ترک سازمان را دارند.

یک رویکرد سیستماتیک برای مقابله با فرسودگی شغلی کارکنان چگونه است؟

همانند هر مشکل سلامتی، پیشگیری از بروز مشکلات قبل از شروع آن‌ها همیشه ترجیح داده می‌شود. به‌طور ساده، کارفرمایان نمی‌توانند با برگزاری کلاس‌های یوگا از این چالش‌ها فرار کنند.

یک رویکرد سیستماتیک به معنای رسیدگی به هر دو موضوع رفتارهای سمی در محیط کار و بازطراحی کار به‌گونه‌ای است که فراگیر، پایدار و حامی یادگیری و رشد فردی باشد از جمله مهارت‌های سازگاری رهبران و کارکنان. این همچنین به معنای بازنگری در سیستم‌ها، فرآیندها و مشوق‌های سازمانی به منظور بازطراحی کار، انتظارات شغلی و محیط‌های تیمی است. مقابله با رفتارهای سمی در محل کار یک عامل حیاتی در رسیدگی به فرسودگی است. نظرسنجی ۲۰۲۲ مک‌کینزی نشان می‌دهد که بهبود سایر عوامل سازمانی بدون رسیدگی به رفتارهای سمی به ‌طور معناداری سطوح گزارش شده از علائم فرسودگی را بهبود نمی‌بخشد. اما زمانی که سطح رفتارهای سمی پایین باشد، هر مداخله‌ای به کاهش نتایج منفی و افزایش نتایج مثبت کمک می‌کند.

چگونه با فرسودگی شغلی مقابله کنیم

چه علائم هشداردهنده فرسودگی شغلی را شناسایی کرده باشید و چه در مرحله‌ای از فرسودگی پیشرفته قرار داشته باشید، تلاش برای ادامه کار و فشار آوردن به خود به‌منزله عدم توجه به خستگی، تنها به آسیب‌های عاطفی و جسمی بیشتر منجر خواهد شد. اکنون زمان آن است که توقف کنید و جهت خود را تغییر دهید و یاد بگیرید که چگونه می‌توانید به خود کمک کنید تا بر فرسودگی غلبه کنید و دوباره احساس سلامت و مثبت بودن کنید.

مقابله با فرسودگی شغلی به رویکرد “سه R” نیاز دارد:

1. شناسایی (Recognize): به علائم هشداردهنده فرسودگی توجه کنید.
2. عکس‌العمل (Reverse): آسیب‌ها را با جستجوی حمایت و مدیریت استرس برطرف کنید.
3. تاب‌آوری (Resilience): با مراقبت از سلامت جسمی و عاطفی خود، تاب‌آوری خود در برابر استرس را افزایش دهید.

نکات زیر برای پیشگیری یا مقابله با فرسودگی می‌توانند به شما کمک کنند تا با علائم آن کنار بیایید و انرژی، تمرکز و احساس خوب بودن خود را دوباره به دست آورید.

نکته 1: از دیگران کمک بخواهید و ارتباط بگیرید

وقتی که فرسوده هستید، مشکلات غیرقابل حل به نظر می‌رسند، همه‌چیز ناامیدکننده است و جمع کردن انرژی برای مراقبت از خود بسیار دشوار می‌شود. می‌توانید برای مقابله با استرس طاقت‌فرسا اقدام‌های مثبتی انجام دهید و زندگی خود را به تعادل برگردانید. یکی از مؤثرترین راه‌ها، برقراری ارتباط با دیگران است.

ارتباطات اجتماعی دارویی طبیعی برای استرس است و صحبت کردن رو در رو با یک شنونده خوب یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای آرام کردن سیستم عصبی و کاهش استرس است. نیازی نیست فردی که با او صحبت می‌کنید بتواند استرس‌های شما را “رفع” کند؛ او فقط باید شنونده‌ای خوب باشد که به‌دقت گوش می‌دهد و حواسش پرت نمی‌شود یا قضاوت نمی‌کند.

به نزدیک‌ترین افراد خود، مانند همسر، خانواده و دوستان مراجعه کنید. باز کردن در مورد احساساتتان شما را به دیگران تحمیل نمی‌کند. در واقع، اکثر دوستان و عزیزان از این که شما به اندازه کافی به آن‌ها اعتماد دارید تا مسائل خود را به آن‌ها بگویید، خوشحال می‌شوند و این تنها دوستی شما را تقویت می‌کند. سعی کنید در مورد آنچه شما را فرسوده می‌کند فکر نکنید و زمان خود را با عزیزان‌تان مثبت و لذت‌بخش سپری کنید.

با همکاران‌تان اجتماعی‌تر باشید. ایجاد دوستی با افرادی که با آن‌ها کار می‌کنید می‌تواند به شما در مقابله با استرس محل کار کمک کند. برای مثال، وقتی استراحت می‌کنید، به‌جای توجه به تلفن همراه خود، سعی کنید با همکارانتان هم صحبت شوید. یا بعد از کار، برنامه‌های مشترکی ترتیب دهید.

تماس خود را با افراد منفی محدود کنید. معاشرت با افرادی که فقط شکایت می‌کنند و منفی‌باف هستند، فقط روحیه و نگرش شما را پایین می‌آورد. اگر مجبورید با یک فرد منفی کار کنید، سعی کنید زمان خود را با او محدود کنید.

با یک مجموعه یا گروه اجتماعی که برای شما مهم است ارتباط برقرار کنید. پیوستن به یک گروه مذهبی، اجتماعی یا حمایتی می‌تواند مکانی برای صحبت با افرادی هم‌فکر درباره نحوه مقابله با استرس روزمره فراهم کند و همچنین دوستان جدیدی پیدا کنید. اگر شغل شما دارای یک انجمن حرفه‌ای است، می‌توانید در جلسات آن شرکت کنید و با دیگران که با همان چالش‌های کاری روبرو هستند، تعامل کنید. همچنین می‌توانید از طریق برخی پلتفرم‌های آنلاین درمانی، گروه‌های حمایتی مجازی پیدا کنید.

دوستان جدید پیدا کنید. اگر احساس می‌کنید کسی برای مراجعه به او ندارید، هیچ‌وقت برای ساختن دوستی‌های جدید و گسترش شبکه اجتماعی‌تان دیر نیست.

قدرت کمک کردن

کمک به دیگران لذت زیادی به همراه دارد و می‌تواند به‌طور قابل توجهی استرس را کاهش دهد و همچنین دایره اجتماعی شما را گسترش دهد.

در حالی که مهم است که در مواجهه با استرس طاقت‌فرسا، زیاد به خود فشار نیاورید، کمک به دیگران نیازی به صرف زمان یا تلاش زیاد ندارد. حتی کارهای کوچک مانند یک کلمه محبت‌آمیز یا یک لبخند دوستانه می‌تواند به شما احساس بهتری بدهد و استرس را هم برای شما و هم برای شخص دیگر کاهش دهد.

نکته ۲: نگرش خود به کار را تغییر دهید

چه شغلتان شما را به شدت مشغول کند و چه خسته‌کننده و بی‌فایده باشد، یافتن راه‌هایی برای مقابله با فرسودگی شغلی ضروری است. در حالی که ترک شغل و یافتن کار مورد علاقه‌تان ممکن است به نظر راه‌حلی ایده‌آل بیاید، برای بسیاری این کار عملی نیست. با این حال، می‌توانید اقداماتی برای بهبود ذهنیت خود انجام دهید:

در کار خود ارزش پیدا کنید: حتی در نقش‌های بی‌معنا، به دنبال راه‌هایی باشید که کار شما به دیگران کمک می‌کند یا خدمات لازم را ارائه می‌دهد. بر روی جنبه‌های کاری که از آن‌ها لذت می‌برید تمرکز کنید، حتی اگر تنها شامل گپ زدن با همکارانتان در زمان ناهار یا استراحت باشد.

توازن را در زندگی خود پیدا کنید: اگر از شغل خود متنفر هستید، به دنبال معنا و رضایت در جاهای دیگر زندگی‌تان باشید؛ در خانواده، دوستان، سرگرمی‌ها یا کارهای داوطلبانه. بر روی بخش‌هایی از زندگی که به شما شادی می‌بخشند تمرکز کنید.

در محل کار خود دوستانی پیدا کنید: داشتن روابط نزدیک در محیط کار می‌تواند به کاهش یکنواختی و مقابله با اثرات فرسودگی شغلی کمک کند. داشتن دوستانی که بتوانید در طول روز با آن‌ها صحبت و شوخی کنید، می‌تواند استرس ناشی از یک شغل خسته‌کننده یا پر فشار را کاهش دهد و بهبود عملکرد شغلی شما را تسهیل کند.

وقت بگذارید: اگر فرسودگی شغلی به نظر اجتناب‌ناپذیر می‌رسد، سعی کنید از کار به‌طور کامل دور شوید. به سفر بروید، از روزهای بیماری خود استفاده کنید، از کار مرخصی موقت بگیرید یا هر چیز دیگری که شما را از وضعیت دور کند. از این زمان دوری برای شارژ مجدد انرژی خود و پیگیری سایر روش‌های بهبودی استفاده کنید.

نکته ۳: اولویت‌های خود را بازنگری کنید

فرسودگی شغلی نشانه‌ای غیرقابل انکار است که نشان می‌دهد چیزی مهم در زندگی شما به درستی پیش نمی‌رود. وقت بگذارید تا درباره آرزوها، اهداف و رویاهای خود فکر کنید. آیا چیزی را که واقعاً برایتان مهم است، نادیده گرفته‌اید؟ این می‌تواند فرصتی برای کشف دوباره آنچه واقعاً شما را خوشحال می‌کند و زمان برای استراحت، تأمل و بهبودی باشد.

حدود و چهارچوب خود را مشخص کنید: خودتان را بیش از حد تحت فشار قرار ندهید. یاد بگیرید چگونه به درخواست‌ها در مورد زمان خود “نه” بگویید. اگر این کار برایتان دشوار است، به یاد داشته باشید که گفتن “نه” به شما این امکان را می‌دهد که “بله” به تعهدات مورد علاقه‌تان بگویید.

زمانی در روز را از تکنولوژی فاصله بگیرید: زمانی را هر روز مشخص کنید که به‌طور کامل از فناوری دور شوید. لپ‌تاپ خود را کنار بگذارید، گوشی‌تان را خاموش کنید و از چک کردن ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید.

خلاقیت خود را پرورش دهید: خلاقیت یک ضدفرسودگی قدرتمند است. چیز جدیدی را امتحان کنید، پروژه‌ای سرگرم‌کننده را آغاز کنید یا به یک سرگرمی قدیمی خود بازگردید. فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که هیچ ارتباطی با کار یا چیزی که باعث استرس شما می‌شود، نداشته باشد.

زمانی برای آرامش اختصاص دهید: تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند یوگا، مدیتیشن و تنفس عمیق، پاسخ آرامش را در بدن فعال می‌کنند، حالتی از استراحت که معکوس پاسخ استرس است.

خواب کافی داشته باشید: احساس خستگی می‌تواند فرسودگی را بدتر کند و باعث تفکر غیرمنطقی شود. با داشتن یک خواب خوب، می‌توانید در موقعیت‌های استرس‌زا خونسردی خود را حفظ کنید.

نکته ۴: ورزش را در اولویت قرار دهید
حتی اگر ورزش کردن آخرین کاری باشد که در زمان خستگی مفرط احساس می‌کنید باید انجام دهید، ورزش یکی از قوی‌ترین پادزهرهای استرس و فرسودگی شغلی است و کاری است که می‌توانید همین حالا برای بهبود حالتان انجام دهید.

هدف خود را بر روی ۳۰ دقیقه یا بیشتر ورزش روزانه بگذارید یا آن را به چند فعالیت کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. حتی یک پیاده‌روی ۱۰ دقیقه‌ای می‌تواند حال و هوای شما را برای دو ساعت بهبود بخشد.

ورزش‌های ریتمیک که در آن‌ها هم دست‌ها و هم پاها حرکت می‌کنند، روشی بسیار مؤثر برای بهبود روحیه، افزایش انرژی، تمرکز بیشتر و آرامش جسم و ذهن است. می‌توانید پیاده‌روی، دویدن، تمرین با وزنه، شنا، هنرهای رزمی یا حتی رقص را امتحان کنید.

برای افزایش تسکین استرس، به جای تمرکز بر افکار خود، به بدن و احساسی که در حین حرکت دارید توجه کنید: به عنوان مثال، حس برخورد پاهایتان با زمین یا حس نسیم روی پوستتان.

نکته ۵: حال و انرژی خود را با یک رژیم غذایی سالم تقویت کنید
آنچه که در بدن خود قرار می‌دهید می‌تواند تأثیر زیادی بر روحیه و سطح انرژی شما در طول روز داشته باشد.

مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را به حداقل برسانید. ممکن است هوس تنقلات شیرین یا غذاهای آرامش‌بخش مانند پاستا یا سیب‌زمینی سرخ‌کرده کنید اما این کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند به سرعت باعث افت شدید در روحیه و انرژی شوند.

مصرف غذاهایی را که می‌توانند به‌طور منفی بر روحیه شما تأثیر بگذارند، مانند مصرف کافئین، چربی‌های ناسالم و غذاهای حاوی نگه‌دارنده‌های شیمیایی یا هورمون‌ها را کاهش دهید.

مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ را برای بهبود روحیه خود افزایش دهید. بهترین منابع امگا-۳ شامل ماهی‌های چرب (مانند سالمون، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، آنچوی و ساردین)، جلبک دریایی، تخم کتان و گردو است.

از نیکوتین اجتناب کنید. سیگار کشیدن در زمان استرس ممکن است به نظر آرامش‌بخش بیاید اما نیکوتین یک محرک قوی است که به سطوح بالاتر و نه کمتر اضطراب منجر می‌شود.

از مصرف الکل بپرهیزید. الکل به طور موقت نگرانی را کاهش می‌دهد، اما مصرف بیش از حد آن می‌تواند با محو شدن اثرات، اضطراب ایجاد کند.

از آنجا که فرسودگی شغلی یک وضعیت پزشکی قابل تشخیص نیست، این اصطلاح اغلب نادرست به کار برده می‌شود. اما اگر علائم فرسودگی مانند احساس خستگی ذهنی، عاطفی و جسمی را تجربه می‌کنید، بسیار مهم است که مکث کنید، اولویت‌های خود را دوباره ارزیابی کرده و تغییراتی در زندگی خود ایجاد کنید. با درمان و حمایت مناسب، می‌توانید از فرسودگی بهبود پیدا کنید، انرژی و اشتیاق خود را بازیابید و احساس امیدواری بیشتری کنید.

چگونه می‌توانند کارفرمایان به رفتارهای سمی در محل کار بپردازند؟ 

گام اول باید شناسایی و رسیدگی به نشانه‌های رفتارهای سمی باشد و سپس ایجاد و حفاظت از کانال‌های بازخورد از پایین به بالا. اگر رفتارهای سمی شناسایی شوند، کارفرمایان باید این موضوع را در ارزیابی‌های عملکرد کارکنان در نظر بگیرند. اما فقط جلوگیری از سمی بودن یا حذف آن کافی نیست؛ بلکه همچنین باید رهبری همدل را تقویت کرده و یک محیط حمایتی پرورش داد.

کارفرمایان می‌توانند با اتخاذ رویکردهای مختلفی، فرسودگی شغلی کارکنان را کاهش داده و کنترل کنند. در ادامه به برخی از این راهکارها اشاره می‌شود:

۱. ایجاد فرهنگ کاری سالم

محیط کاری حمایتی: کارفرمایان باید محیطی فراهم کنند که در آن کارکنان احساس حمایت کنند و بتوانند به‌راحتی نگرانی‌ها و مشکلات خود را با مدیران و همکاران مطرح کنند.

تشویق به تعادل کار و زندگی: کارفرمایان باید سیاست‌هایی مانند ساعات کاری منعطف و مرخصی‌های کافی ارائه دهند تا کارکنان بتوانند تعادل بین کار و زندگی شخصی خود را حفظ کنند.

۲. کاهش حجم کار و شفاف‌سازی وظایف

مدیریت حجم کار: تقسیم وظایف و حجم کاری معقول باعث می‌شود که کارکنان از فشار اضافی و استرس ناشی از کار زیاد رهایی یابند.

شفافیت در وظایف: کارفرمایان باید وظایف و انتظارات کاری را به وضوح برای کارکنان مشخص کنند تا از سردرگمی و استرس جلوگیری شود.

۳. تشویق به استراحت و بهبود رفاه جسمی و روانی

وقت‌های استراحت: تشویق کارکنان به استراحت‌های کوتاه‌مدت در طول روز کاری برای تجدید انرژی و کاهش استرس بسیار مفید است.

برنامه‌های رفاهی و سلامت: کارفرمایان می‌توانند برنامه‌هایی مانند جلسات یوگا، مدیتیشن، یا مشاوره روانشناختی ارائه دهند که به کاهش استرس و بهبود سلامت روانی کارکنان کمک می‌کند.

۴. ترویج روابط مثبت و حمایت از همکاری تیمی

تقویت همکاری و تعاملات اجتماعی: ایجاد فرصت‌های مشارکت و همکاری در بین تیم‌ها باعث تقویت حس تعلق و کاهش استرس می‌شود.

توسعه مهارت‌های بین‌فردی و مدیریت تعارض: ارائه آموزش‌هایی برای بهبود مهارت‌های ارتباطی و مدیریت تعارض به کارکنان و مدیران کمک می‌کند تا در مواقع بروز مشکلات، به‌صورت موثر و بدون استرس عمل کنند.

۵. ارائه بازخورد و قدردانی منظم

تشویق و بازخورد مثبت: قدردانی منظم از تلاش‌های کارکنان و ارائه بازخورد سازنده می‌تواند به بهبود روحیه و انگیزه آن‌ها کمک کند.

ارزیابی عملکرد و تشویق رشد فردی: فراهم کردن فرصت‌های پیشرفت شغلی و توسعه مهارت‌ها، باعث افزایش رضایت شغلی و کاهش احتمال فرسودگی می‌شود.

۶. بررسی منظم وضعیت رفاه کارکنان

انجام نظرسنجی‌ها و ارزیابی‌ها: کارفرمایان می‌توانند به‌طور منظم نظرسنجی‌هایی در مورد سلامت و رضایت شغلی کارکنان انجام دهند تا نشانه‌های اولیه فرسودگی شغلی را شناسایی کنند.

ایجاد کانال‌های ارتباطی باز: کارفرمایان باید فضای امنی برای بیان مشکلات و نگرانی‌های کارکنان فراهم کنند و در اسرع وقت به این مشکلات رسیدگی کنند.

۷. مبارزه با رفتارهای سمی در محیط کار

شناسایی و حذف رفتارهای سمی: کارفرمایان باید رفتارهای غیرحرفه‌ای یا توهین‌آمیز را شناسایی و با آن‌ها برخورد کنند، زیرا این رفتارها می‌توانند عامل مهمی در ایجاد فرسودگی شغلی باشند.

ترویج رهبری دلسوزانه: مدیرانی که با دلسوزی و همدلی با کارکنان خود برخورد می‌کنند، می‌توانند به کاهش استرس و بهبود رضایت شغلی کمک کنند.

با پیاده‌سازی این راهکارها، کارفرمایان می‌توانند محیط کاری سالم‌تر و پربازده‌تری ایجاد کنند و از فرسودگی شغلی کارکنان جلوگیری کرده یا آن را مدیریت کنند. همچنین علاوه بر انجام اقدامات مطرح شده، رهبری می‌تواند اولویت را بر ارتباط با کارکنان خود بگذارد و نشان دهد که به سلامت روانی آن‌ها اهمیت می‌دهد. پرداختن به رفتارهای سمی می‌تواند به کارکنان کمک کند تا احساس امنیت و راحتی بیشتری برای مطرح کردن مسائل در آینده داشته باشند.